|
Вы довольны собственной фигурой либо желали - бы что-то поменять? Джанет Томпсон - спец по питанию и физическому совершенствованию, режиcсер и хореограф дает для вас настоящие советы и ставит разумные цели. Пользуясь ее советами, неважно какая дама сумеет похудеть и накачать иышцы дома, в зале, а также, расслабленно относиться к стрессовым ситуациям.
Статические упражнения для мускул брюшного пресса ( поперечная мускула животика)
Ежели ваша цель - сделать животик плоским и втянутым, вы должны поработать над поперечной мышцей животика. Самое действенное упражнение для укрепления данной мускулы последующее: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях; положите руки на пол и расслабьте их; сосредоточьтесь на мышце, которая будет работать. Сделайте глубочайший вдох, а во время выдоха втяните животик так сильно, как сможете. Когда вы втягиваете животик, представьте для себя, что снутри вас находится большой гвоздь , острие которого касается позвоночника, а шляпка выходит наружу в области пупка. Втягивая животик (а в это время как раз работает поперечная мускула), вы вроде бы ,,вбиваете,, этот гвоздь для себя в позвоночник. Удержите это положение в течение 2 секунд и расслабьтесь. Повторяйте это упражнение до того времени, пока не почувствуете, что мускула вправду отлично поработала. Лучше делать это упражнение каждый день, с самого утра либо перед сном. Все другие упражнения на брюшной пресс начинаются конкретно с этого упражнения.
Сгибание тела в положении лежа на спине (упражнение на высшую часть прямой мускулы животика)
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Втяните животик (см. статическое упражнение для поперечной мускулы). Потянитесь грудью к коленям, отрывая плечи и лопатки от пола. Удержите положение в течение 1-го счета и расслабьтесь.
Вы должны мыслить о этом движении, как о сгибании тела, а не о поднятии ввысь. Вы сможете выбрать себе комфортное положение рук: уровень 1 - руки вдоль тела, уровень 2 - руки согнуты перед грудью, уровень 3 - руки за головой. Может быть у вас покажется необходимость поддерживать голову при выполнении этого движения, тогда положите одну либо две руки на заднюю поверхность шейки и сможете не напрягать ее при выполнении движения.
Пытайтесь глядеть в потолок, а не на свои колени. Повторите это упражнение столько раз, сколько можете. Выполняя это упражнение, вы сможете поменять положение рук. Вы должны ощутить, что мускулы вправду отлично поработали.
Статическое упражнение в положении лежа на спине с поднятыми ногами (упражнение на нижнюю часть прямой мускулы животика)
Это упражнение укрепляет нижнюю часть брюшного пресса. Лягте на спину, притяните колени к животику, вытяните ноги. Ваши колени должны всегда находиться над пупком. Ежели вы будете отводить ноги по направлению к полу, то спина будет выгибаться в области поясницы, вы будете ощущать боль. Поясница и копчик должны быть всегда прижатыми к полу. Втяните животик как можно посильнее, сожмите мускулы брюшного пресса, вроде бы прижимая их к позвоночнику. Вы сможете ощутить, как мускулы слегка трясутся от напряжения. Это значит, что вы делаете упражнение верно: напрягаете мускулы животика, а не машете ногами. Сделайте выдох. Сделайте упражнение снова, сколько можете, но, чтоб мускулы отлично поработали.
Сгибание тела с одновременным скручиванием (упражнение для боковых мускул талии)
Это упражнение укрепляет боковые мускулы талии; оно выполняется со втянутым животиком и напряженными мускулами брюшного пресса. Лягке на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы чуток шире таза. держите таз неподвижным, втяните животик, прижмите его к позвоночнику. Оторвите высшую часть спины и лопатками от пола и повернитесь к правому колену. Ваш нос должен быть ориентирован точно на колено.Не прижимайте подбородок к груди. Вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение снова в другую сторону. Сделайте упражнение снова наибольшее количество раз. Вы должны ощутить, что ваши мускулы отлично поработали.
Сгибание тела в положении лежа на спине с движением руками( упражнение для боковые мускулы тела)
Это упражнение укрепляет боковые мускулы тела. Лягке на спину, согните колени, вытяните руки вдоль тела. Втяните животик и слегка оторвите спину от пола. Сейчас коснитесь правой рукою нижней части правого ноги. Вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение снова в другую сторону. Может быть, для вас будет нужно доборная опора головы левой рукою. Тогда при возврате в начальное положение поддержите на мгновение голову. Когда вы окрепнете, то можете делать это движение без перерыва, т.е. возврата в начальное положение. Помните, что ваш животик остается втянутым и прижатым к позвоночнику. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
Поднимание тела в положении лежа на боку.
Это упражнение достаточно тяжелое, и для вас следует включать его в комплекс лишь опосля освоения других упражнений на мускулы брюшного пресса. Лягте на правый бок, делая упор на правый локоть. Локоть должен размещаться точно под плечевым суставом, а предплечье лежит на полу. Поставьте левыю ногу чуток впереди правой так, чтоб стопы обоих ног касались пола. Напрягите мускулы правой стороны тела и оторвите таз от пола. Вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение снова максимально большее число раз. Перевернитесь на иной бок и сделайте упражнение с иной стороны.
Упражнение на растягивание.
Сфинкс. Лягте на животик, обопритесь на локти так, чтоб они оказались под плечевыми суставами. Положите предплечья на пол. Обопритесь на руки, оторвите грудную клеточку от пола. Предплечья должны оставаться на полу. Удержите это положение в течении 10 секунд.
Растягивание мускул талии.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не меняя положение стоп не отрывая их от пола, положите колени на пол с одной стороны. Удержите положение в течении 10 секунд, а потом выполните это упражнение в другую сторону.
Источник: Amforaclub.com
|
